Pianificare un menù non deve essere complicato, basta dedicare un po’ di tempo e sarete ampiamente ricompensati. Sapere come organizzare il pasto della settimana ti porterà innumerevoli benefici. Tra i quali ci sono:
- Risparmierai denaro – Sapendo cosa cucinerai, sarà più facile fare la spesa e andrai meno volte al supermercato. Ciò riduce la spesa impulsiva. Questa economia è qualcosa che ti interessa, vero? Sicuramente sì;
- Risparmierai tempo: puoi preparare i pasti in anticipo solo per scongelarli e riscaldarli. E non perderai tempo nemmeno a pensare a cosa cucinare. In questo modo potrai goderti più momenti con la tua famiglia o guardare quella serie che ti piace così tanto;
- Migliorerai la tua dieta – Quando non hai tempo e non sai cosa preparare, finisci per non mangiare nulla. Sapendo come organizzare il pasto della settimana , avrai gli ingredienti necessari per preparare pasti sani ed equilibrati.
Come organizzare il pasto della settimana e cosa includere nel menù?
Per organizzare il menù settimanale equilibrato ci si basa sulla piramide alimentare, in cui sono rappresentati tutti gli alimenti e quanti di essi dovremmo mangiarne.
Ricordando che non siamo nutrizionisti. Stiamo solo esaminando le informazioni contenute nella piramide alimentare sviluppata per la prima volta nel 1996 dai ricercatori dell’Università di San Paolo, che si sono basati sulla piramide alimentare nordamericana.
Gli alimenti che dovresti includere ogni giorno senza fallo sono organizzati in 4 gruppi:
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Carboidrati
Pane, maccheroni, riso, farina, patate e legumi. Giusto! Ti consigliano di scegliere la versione integrale, che è molto più sana ed è altrettanto gustosa dell’opzione non integrale.
Oh, e ricordando che il consumo moderato di pane non fa ingrassare. Ciò che ti fa ingrassare è l’esagerazione e ciò che metti come riempitivo.
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Frutta
No sirve saber Como Organizar La Comida De La Semana, sin añadir todos los nutrientes necesarios. Las frutas deben ser consumidas de 3 a 4 pedazos por día y verduras de 2 a 3 porciones.
En total, debe agregar 5 porciones al día entre frutas y verduras. ¡Intente siempre tener algo verde en su plato! Para algunos es más fácil ingerir en forma de jugo. En cuanto a eso no tiene el menor problema.
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Productos lácteos
Los productos lácteos se deben consumir de 2 a 3 veces al día. Pueden ser semi-descremados o con bajo contenido de grasa. Los niños deben ingerir los productos lácteos integrales, ya que están en fase de crecimiento y necesitan todos los nutrientes.
Tanto la leche, el yogur como el queso no deben faltar en una dieta equilibrada.
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Proteínas
Las carnes blancas como pollo, conejo, pavo, pescado, los huevos y las nueces, necesitan ser consumidos de 1 a 3 porciones al día, alternando entre ellas. Un día carne, otro pescado, y así sucesivamente.
No se preocupe por el colesterol que supuestamente tiene en los huevos. Es un mito.
Se recomienda un consumo ocasional de los siguientes alimentos:
- Carnes rojas, alimentos procesados y salchichas;
- Tortas, bocadillos, mantequilla, dulces;
- El consumo moderado de cerveza o vino en adultos también se recomienda.
Creación De Un Menú
Ahora, conociendo las recomendaciones de consumo de alimentos, usted ya tiene Como Organizar La Comida De La Semana. Sólo tiene que distribuir los grupos dentro de su menú balanceado.
Parece complicado, ¡pero no se preocupe! Es muy fácil y con la práctica es más fácil aún.
La primera cosa que va a hacer es crear una especie de tabla donde colocar los días de la semana y las comidas al lado. Usted comenzará con las comidas principales (almuerzo y cena), que son las que varían más.
De acuerdo con las pirámides nutricionales disponibles, usted organizará una semana compuesta de:
- Carne – 3 a 4 porciones;
- Pescado: 3 a 4 porciones;
- Verduras – 2 porciones;
- Pasta- 2 porciones;
- Arroz – 2 porciones.
Así, usted llenará los espacios vacios de su modelo. Por ejemplo:
Si usted deja un espacio vacío, usted puede llenarlo con los huevos, sopas o dejarlo vacío para disfrutar de lo quedo de un día de la semana o para comer un día fuera de casa.
Usted tiene que llenar los espacios de forma consistente, que no coincida el mismo día carne para el almuerzo y la cena. No coloque carne y pescado repetidamente. Con un poco de cuidado, usted tendrá todas las porciones bien encajadas.
¡Listo! Usted ya tiene la cosa más importante: aprendió Como Organizar La Comida De La Semana y hacer una buena distribución de los diferentes tipos de platos en su menú.
La Preparación de los Platos
Ahora viene la parte más divertida. Siéntese con su familia y elige el tipo de comida que usted suele hacer en casa y la que más le gusta. Si usted no puede pensar en muchos platos, eche un vistazo a estos ejemplos:
- Legumbres – Lentejas cocidas, garbanzo con espinacas, guisado, frijoles blancos con mondongo, entre otros;
- Carne – Pollo a la parrilla, guiso de ternera con verduras, pollo con papa, filete de lomo y queso, pollo cocido, entre otros;
- Macarrones – Ensalada de macarrones, espagueti a la boloñesa, lasaña de verduras, entre otros;
- Pescado – Pescado asado, filete de tilapia a la parrilla, merluza en salsa de mariscos, salmón con miel y mostaza, entre otros;
- Arroz – Risoto, arroz con zanahoria, arroz con brócoli, entre otros;
- Uovo – Frittata di patate, frittata di verdure, uova fritte, uova alla diavola, tra gli altri.
Ricordatevi tutti i piatti che vi piacciono, ora basta abbinarli con i relativi accompagnamenti. Per esempio:
Dopo aver posizionato i piatti base non resta che aggiungere un’insalata o un contorno e il dessert. Cerca di integrare le porzioni giornaliere di frutta e verdura.
Se prepari un piatto unico, prova a combinare tutti i nutrienti necessari durante la giornata, come se fosse una partita a Tetris.
Infine aggiungi la colazione e gli spuntini. I latticini, i cereali e il pane svolgono qui un ruolo importante. Preparare una buona torta.
Ad esempio una torta morbida allo yogurt al posto dei dolci già pronti. In questo modo avrai una varietà di snack, snack più sani e molto più economici.
Affiggi il tuo menù in un posto ben visibile, magari tenuto da una calamita sulla porta del frigorifero. In questo modo potrai vedere cosa mangi ogni giorno senza dover perdere tempo a pensare a come organizzare il tuo pasto settimanale.
Questo ti renderà la vita molto più semplice! Ora è il tuo turno!
